近日，一位被肥胖問題深深困擾的更年期患者前來我院營養(yǎng)科就診?；颊咦允鲈诮?jīng)歷乳腺癌內(nèi)分泌治療后，身體仿佛進入了一個失控的 “怪圈”，體重不受控制地持續(xù)攀升。她表示，超重對乳腺癌病情有著很多不利影響，先后嘗試了幾種減肥方法，都以失敗告終……

身體成分檢測

營養(yǎng)科主任高淑清針對患者的膳食習(xí)慣和日常運動方式展開了全面評估和身體成分測定。結(jié)果顯示，體重指數(shù)（Body Mass Index，BMI）明顯偏高，體脂百分比遠超正常標(biāo)準(zhǔn)，腹部脂肪大量堆積，內(nèi)臟脂肪面積更是嚴(yán)重超標(biāo)，但平日里的飲食量處于正常范圍，活動量也較為適中。綜合這些情況，并結(jié)合各項實驗室指標(biāo)，營養(yǎng)科團隊為患者選擇了“5+2輕斷食”的減重方式，并定制了具體的實施方案。該方式是指以1個星期為周期，根據(jù)自己生活、工作的需求，一周中不連續(xù)的兩天，每天攝入500kcal（女性）或600kcal（男性）熱量的食物，其余5天可相對自由進食的減肥方法。

半年后，患者成功收獲了理想的減重成果，重新找回了自信與健康。值此世界肥胖日到來之際，我院為身處更年期、正飽受肥胖困擾的朋友們帶來了實用的減重建議，助力大家輕松應(yīng)對這一特殊時期的體重難題，重新?lián)肀лp盈美好的生活。

更年期發(fā)胖“元兇”

導(dǎo)致更年期發(fā)胖的原因可能是雌激素水平降低的結(jié)果。雌激素的持續(xù)降低，引起機體代謝水平下降，身體消耗能量的效率降低，脂肪分解和燃燒變得困難，致使體重逐漸增加。激素水平的改變導(dǎo)致體內(nèi)瘦素（抑制食欲的激素）水平下降和胃饑餓素（刺激食欲的激素）分泌增加，雙重加持下，食欲變得旺盛，能量攝入增多，體重增加再次加碼。對于該患者而言，在更年期的同時又接受內(nèi)分泌治療，進一步降低了激素水平，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降和脂肪堆積。

更年期如何“吃”

1控制總能量：保持好身材的先決條件

當(dāng)身體進入更年期，雌激素水平呈現(xiàn)波動式下降趨勢，致使能量消耗相對降低，為了維持?jǐn)z入與消耗的平衡，減少能量攝入量十分必要。同時，保持規(guī)律的三餐飲食，減少餐后零食的攝入，能夠有效降低額外的能量攝取。

2優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：身體肌肉的“維護者”

絕經(jīng)后女性肌肉質(zhì)量每年減少1%-1.5%。為了減少更年期肌肉減少癥的發(fā)生，建議更年期女性選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如瘦肉、魚類、大豆及其制品、蛋類、奶制品等。不僅能維持身體的肌肉量，還可以增加飽腹感。

對于需要體重管理的更年期女性而言，建議每餐攝入25-30g的蛋白質(zhì)。1盒250g的牛奶約含8g蛋白質(zhì)，1個雞蛋約含7g蛋白質(zhì)，1兩瘦肉約含10g蛋白質(zhì)，這樣一個組合可以滿足一餐蛋白質(zhì)的需要量。

3選對脂肪，每天限量：遠離高脂血癥

更年期女性由于體內(nèi)脂質(zhì)代謝迅速變化，會導(dǎo)致甘油三酯、總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和載脂蛋白B濃度增加，導(dǎo)致發(fā)生高脂血癥的風(fēng)險增加。

對于需要減重的更年期女性來說，脂肪并非洪水猛獸，關(guān)鍵在于選對食物中的健康脂肪。建議選擇不飽和脂肪酸，如橄欖油、魚油、堅果中的脂肪，對更年期女性的心血管健康大有裨益。建議全日烹調(diào)油攝入量在25-30g/d，限制飽和脂肪酸攝入（低于總能量的7%），避免反式脂肪酸攝入，避免食用油炸、油煎食物，少食動物脂肪，膽固醇攝入量應(yīng)低于300mg/d。

4減少精制碳水，增加全谷攝入

精制碳水化合物的血糖生成指數(shù)（GI）較高，進入人體后會使血糖迅速上升，進而刺激胰島素大量分泌。若長期維持高胰島素水平，脂肪便容易在體內(nèi)堆積，特別是腹部。建議減少精制碳水化合物的攝入，將精白米面為主的飲食模式轉(zhuǎn)換成加入適量的全谷物，不僅滿足了能量需求，還獲得了充足的膳食纖維。

更年期如何“動”

合理有效的減重方式不僅包括“吃”，還需配合“動”。建議更年期女性堅持日常身體活動，每周150-300分鐘中等強度或75-150分鐘高強度有氧運動，每周至少進行兩次肌肉力量訓(xùn)練，如啞鈴、俯臥撐等。

更年期是人生的重要階段，別讓體重成為健康的絆腳石。從現(xiàn)在開始，重視飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整，邁開步伐去運動，科學(xué)管理體重，在更年期也能綻放屬于自己的光彩，享受健康、有活力的生活。

溫馨小貼士：中等強度運動指運動時心率達到最大心率（220-年齡）的64%-76%，常以“能在運動過程中勉強交談，但無法唱歌”為判斷標(biāo)準(zhǔn)。

高強度運動指運動時心率達到最大心率（220-年齡）的77%-95%。常以“運動時，不能說出完整句子”為判斷標(biāo)準(zhǔn)。

參考文獻：

[1]孫曉敏,車碧眾,茍波,等.中國居民運動減重專家共識[J].中國預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志,2024,25(04):395-405.DOI:10.16506/j.1009-6639.2024.04.003.

[2]中國醫(yī)師協(xié)會全科醫(yī)師分會,北京婦產(chǎn)學(xué)會社區(qū)與基層分會.更年期婦女健康管理專家共識(基層版)[J].中國全科醫(yī)學(xué),2021,24(11):1317-1324.

文/臨床營養(yǎng)科 劉方芳 安松